고지혈증·고혈압·당뇨, 생활습관으로 관리 가능할까?

 

 

늘어나는 대사질환, 현실을 직시해요

건강은 누구에게나 중요한 문제예요. 최근 국내 통계를 보면, 2022년 기준 성인 4명 중 1명이 고콜레스테롤혈증을 갖고 있으며 이상지질혈증 유병률은 41%에 달한다고 해요. 2024년 조사에서는 특히 남성 40대에서 비만 및 만성질환 유병률이 급증했다는 사실이 확인되었어요.

 

이러한 대사질환이 무서운 이유는 증상 없이 진행되기 때문이에요. 고지혈증은 협심증, 심근경색증, 뇌졸중 등 중증 심뇌혈관질환의 발병 위험을 높이지만 평소 특별한 증상이 없어 간과하기 쉽답니다.

대사질환

생활습관 개선, 정말 효과가 있을까요?

많은 분이 궁금해하는 질문이 있어요. "약 없이 관리할 수 있을까?" 의학계의 답은 명확해요. 12주 영양프로그램을 시행한 결과, 당뇨병 환자의 당화혈색소와 LDL-콜레스테롤 수치가 개선되는 등 효과가 확인되었거든요.

 

그러나 현실적인 기대치를 가져야 해요. 생활요법에 의한 혈중 지질 농도의 감소는 단시간 안에는 일어나지 않으며 적어도 2~3개월 이후 재검해야 그 효과를 가늠할 수 있어요. 더 중요한 것은 평생관리라는 점이에요. 고지혈증에 대한 치료는 평생 지속해야 하며, 생활요법만으로 지질이 조절될 수 있는 경우라도 식사 조절과 운동 등은 일생 동안 지속되어야 한답니다.

구체적인 생활습관 개선 방법

1. 식습관 개선

과일, 채소, 생선 등을 많이 섭취하고 지방을 적게 섭취하는 DASH식단은 혈압을 11/6mmHg까지 낮출 수 있어요. 하루 소금 섭취를 10g에서 5g으로 줄이면 수축기 혈압이 4~6mmHg 감소한다고 해요.

 

식사를 시작할 때 탄수화물보다 채소를 먼저 섭취하면 식이섬유가 탄수화물의 흡수를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줘요. 음식을 충분히 씹는 습관은 소화를 돕고 인슐린 반응을 개선하며, 영양소 흡수가 지연되어 췌장의 부담을 줄여준답니다.

2. 운동 습관

운동요법은 당뇨병 위험군에서 제2형 당뇨병의 발생 빈도를 감소시키며 혈당 조절을 도와요. 2주 이상의 유산소 운동(45분/일)으로 중성지방 수치를 낮출 수 있으며, 12주 이상 주당 최소 1000~1200 칼로리 정도의 운동을 할 경우 HDL-콜레스테롤 수치는 대부분 증가된다고 해요.

 

식후운동도 중요해요. 식후 30분~1시간 이내에 15분 정도 걷는 것이 혈당 급상승을 막는 데 가장 효과적이에요. 근육이 혈액에서 세포로 당을 운반하도록 도와 혈당을 자연스럽게 낮춰주기 때문이죠.

3. 체중 관리

체중감량을 하면 비교적 빨리 혈압을 낮추고 혈압 약의 효과도 높아지며, 고지혈증도 개선될 수 있어요. 당뇨병인 경우 혈당관리에도 이롭답니다. 체중감소와 운동은 혈당을 낮출 뿐 아니라 혈압, 이상지질혈증 등과 같은 심혈관질환의 위험요인을 좋게 해요.

 

생활습관 개선

현실적인 접근이 필요해요

생활습관 개선만으로 모든 사람이 약을 끊을 수 있는 것은 아니에요. 대부분의 환자에서 체중감소의 실패, 질환의 진행성 등 여러 복합적 원인으로 생활습관 개선만으로는 치료 목표를 달성하고 유지하지 못한답니다.

 

중요한 것은 생활습관개선이 약물 치료를 대체하는 것이 아니라 상호 보완적이라는 점이에요. 약물 치료 효과를 높이고 부작용을 줄이기 위해 생활습관 개선을 반드시 병행해야 해요.

 

건강관리는 단거리 달리기가 아니라 마라톤이에요. 2~3개월의 노력으로 즉각적인 효과를 볼 수 있지만, 장기적인 관리가 핵심이랍니다. 단기간의 극적인 변화를 약속하는 방법보다는, 꾸준히 실천 가능한 작은 습관들을 하나씩 쌓아가는 것이 건강한 삶으로 가는 가장 확실한 길이에요.